Wie gewinnt man für Hardgainer

Es scheint, manche Leute müssen nur auf Nahrung schauen, um Gewicht zu nehmen. Das könnte ein Fluch für sie sein, aber für den harten Gewinner wäre das ein Segen. Hard-Gänger essen sich dumm und trinken Gallonen von Zucker-beladenen Gewichtszunahme mit wenig zu zeigen, aber häufige Besuche in den Waschraum. Sie gehen in die Turnhalle, um Muskeln aufzubauen, müssen aber mit Witzen über Skinny aufstehen. Sie sind bald am Ende und suchen nach Antworten. Aber richtige Ernährung und Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Essen Sie alle drei Stunden. Dies gibt Ihnen zwischen fünf und acht Mahlzeiten pro Tag. Jede Mahlzeit sollte komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette enthalten. Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Ihr Körper braucht für seine tägliche Wartung und Aktivitäten, die Schaffung eines Kalorienüberschusses. Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorienanforderungen durch Multiplikation Ihres Körpergewichts in Pfund mit siebzehn. Zum Beispiel, eine 160-Pfund-Person benötigen 2.720 Kalorien täglich zu Bulk-up.

Essen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten, nach zertifiziertem Personal Trainer Derek Charlebois. Beispiele sind Hafer, brauner Reis, Süßkartoffeln, Yams und Vollkornnahrungsmittel. Diese langsam verdauten Kohlenhydrate sorgen für kontinuierliche und nachhaltige Energie. Charlebois empfiehlt, dass Kohlenhydrate 50 Prozent Ihrer Kalorien bilden sollten. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Wahl Ihres Körpers, und ein Mangel an ihnen in Ihrer Ernährung wird Ihren Körper zwingen, schlankes Muskelgewebe für Energie zu verwenden.

Essen Sie Protein mit jeder Mahlzeit. Quellen sollten mageres Fleisch, Huhn, Pute, Fisch und ganze Eier enthalten. Andere können nicht-tierische Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchte bevorzugen. Hard-Gänger Bodybuilder und Fitness-Trainer Vince Delmonte glaubt, dass Gebäude Muskel-und Gewichtszunahme ist keine Priorität für den Körper. Wenn es unzureichendes Protein in deiner Diät gibt, um deine inneren Organe zu erhalten, wird dein Körper Protein aus dem Muskelgewebe cannibalisieren. Er empfiehlt, dass Protein etwa 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien, mit 40 bis 60 Gramm pro Mahlzeit enthalten sollte.

Holen Sie sich genug Fette in Ihrer Diät. Gesättigte Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Herstellung des Muskelaufbaus Hormon Testosteron. Omega-3 und 6 essentielle Fettsäuren spielen in vielen Körperprozessen eine wichtige Rolle und sind für eine gute Gesundheit essentiell. Verwenden Sie Kokosöl. Dieses gesättigte Fett enthält mittelkettige Triglyceride, die der Körper für Energie bei intensiven Trainings nutzen kann, kalte Kalorien aus Kohlenhydraten, die in Richtung Gewichtszunahme gehen können. Etwa 15 Prozent deiner Kalorien sollten aus Fett kommen.

Intensiv Krafttraining zwei oder drei Mal pro Woche. Verwenden Sie schwere Gewichte mit einem Wiederholungsbereich von acht bis 12 für zusammengesetzte Bewegungen auf den großen Muskelgruppen der Brust, Rücken, Schultern und Beine. Bewegungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, beinhalten die Bankdrücken, reinigen und drücken, gebogen über Reihen, Totlifte und Kniebeugen. Haben Ganzkörper-Training nicht mehr als eine Stunde.

Vergewissern Sie sich, sobald Sie nach der Ausarbeitung essen können. Viel Energie und Nährstoffe sind erschöpft und müssen so schnell wie möglich aufgefüllt werden, um die Erholung und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Ihre Post-Workout-Ernährung sollte schnell verdaute einfache Kohlenhydrate und Protein enthalten. Mischen Sie etwas Molkenprotein in Reismilch, Magermilch oder Wasser, zusammen mit einigen Früchten Ihrer Wahl. Bananen, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Mangos vermischen sich gut mit neutralem oder Vanille-aromatisiertem Molkepulver und sorgen für schnell assimilierte Kohlenhydrate.