Übungen zum Tone 40-jährige Frauenarme

Lass uns damit umgehen, dein Körper kann sich viel ändern, wenn du alterst, aber du musst diese Änderungen nicht hinlegen Gewichtstraining ist in jedem Alter von 14 bis 40 und darüber hinaus von Vorteil. Es baut Muskel, erhöht den Stoffwechsel, hilft Körperfett zu kontrollieren und kann sogar helfen, Krankheiten wie Osteoporose zu verhindern. Um Ihre Arme zu tönen und zu gestalten, mache Übungen, die nicht nur deinen Bizeps und Trizeps arbeiten, sondern auch deine Schultern.

Mach es richtig

Arbeiten Sie Ihre Arme zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, nach dem American College of Sports Medicine. Wähle mindestens eine Übung für jede Muskelgruppe oder bis zu drei pro Muskel für ein wirklich anspruchsvolles Training. Machen Sie ein bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung, die 30 bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber erlaubt Ihnen, ordnungsgemäße Form während der Übung zu halten. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, als Sie denken, Sie brauchen und fügen Sie ein bis zwei Pfund zu einer Zeit, bis Sie das richtige Gewicht für jede Übung zu finden. Fünf-Pfund-Hanteln oder eine 10-Pfund-Hantel sind Beispiele für ein gutes Startgewicht. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden.

Start an der Spitze

Ihre Schultern sind größer als Ihr Bizeps oder Trizeps, so beginnen Sie Ihr Training mit Schulter Übungen. Beginnen Sie mit einer Schulterpresse. Grab ein 10-lb. Langhantel und drücken Sie oben und unten oben oben acht bis 12mal. Um die Schultern ein wenig mehr zu bearbeiten, wechseln Sie zu Hanteln und machen eine Reihe von seitlichen Erhöhungen, heben die Hanteln an die Seiten und zurück nach unten. Sie können auch eine kniende Rückwärtsfliege mit einem Widerstandsband für den hinteren Teil Ihrer Schultern machen. Knie nieder mit dem Band um eine Gewichtsmaschine gesichert. Verlängere deine Arme vor dir und halte deine Ellbogen gerade und Arme parallel zum Boden. Bringen Sie Ihre Arme an die Seiten und drücken Sie so weit wie möglich zurück. Langsam nach vorne zurückkehren für eine komplette Wiederholung.

Die Ansicht von hinten

Arbeiten Sie Ihre Trizeps neben Ton den Rücken der Arme mit einem Kabel Push-down mit einem Seil-Anhang. Setzen Sie das Kabel so hoch wie es geht und halten Sie Ihre Oberarme neben Ihrem Körper. Drücken Sie nach unten und bis acht bis 12 Mal, beginnend mit nur ein oder zwei Platten auf dem Gewicht Stack. Als nächstes versuchen Sie einen Trizeps Dip auf einer flachen Bank. Setz dich auf die Bank und lege deine Hände auf beiden Seiten deiner Hüften. Drücken Sie nach oben, heben Sie den Hintern von der Bank, bringen Sie Ihre Hüften leicht vor der Bank. Biegen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, stoppen, wenn Ihre Oberarme sind parallel zum Boden. 8 bis 12 Mal nach oben und unten drücken. Eine weitere Option ist eine Overhead-Presse mit einer Hantel. Stehend mit Ihren Händen um eine 10-Pfund gewickelt. Hantel, bring es über Kopf und hält deine Arme neben deinen Ohren. Für eine komplette rep, senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf und drücken Sie wieder nach oben.

Zu guter Letzt

Bizeps-Übungen sind ein gutes Finish für ein Arm-Training. Für eine stehende Langhantel-Curl, mit einer 10- bis 20-Pfund-Hantel, heben Sie die Bar auf und ab, indem Sie Ihre Ellbogen für acht bis 12 Wiederholungen. Weiter arbeiten Sie Ihren Bizeps, indem Sie eine Steigung curl halten Kettlebells oder Hanteln. Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank, dass es 30 bis 45 Grad abgewinkelt ist. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, locken Sie es auf und ab, während Sie auf der Bank liegen. Mit einer Kabelbahn mit einem geraden Stab befestigen. Halten Sie Ihre Oberarme neben Ihrem Körper und bringen Sie die Bar auf und ab für acht bis 12 Wiederholungen.